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Body-Mass-Index (BMI) – Was sagt er aus?
Der BMI setzt Körpergewicht ins Verhältnis zur Körpergröße: BMI = Gewicht (kg) ÷ Größe (m)². Er dient der groben Einschätzung des Körpergewichts und ist ein Screening-Instrument – kein Diagnosewerkzeug.
Normalgewicht liegt bei Erwachsenen laut WHO zwischen BMI 18,5 und 24,9. Unter 18,5 gilt Untergewicht, 25–29,9 Übergewicht, ab 30 Adipositas.
WHO-BMI-Klassifikation im Detail
Untergewicht: BMI unter 18,5. Normalgewicht: 18,5–24,9. Übergewicht Grad I: 25–29,9. Adipositas Grad I: 30–34,9, Grad II: 35–39,9, Grad III: ab 40.
Bei Kindern und Jugendlichen gelten alters- und geschlechtsspezifische Perzentil-Kurven – der Erwachsenen-BMI ist hier nicht anwendbar.
Grundumsatz (BMR) verstehen
Der Grundumsatz (Basal Metabolic Rate) ist der Energiebedarf Ihres Körpers in vollständiger Ruhe – für Atmung, Kreislauf, Zellprozesse und Organe. Er macht 60–75 % des Gesamtenergiebedarfs aus.
Unser Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel (1990), die für gesunde Erwachsene als genauer gilt als die ältere Harris-Benedict-Formel.
Gesamtenergiebedarf berechnen
Gesamtbedarf = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor. Sitzen (PAL 1,2): wenig Bewegung. Leicht aktiv (1,375): 1–3 Sporteinheiten/Woche. Moderat (1,55): 3–5 Einheiten. Sehr aktiv (1,725): 6–7 Einheiten. Extrem (1,9): tägliches intensives Training.
Beispiel: Grundumsatz 1.600 kcal × 1,55 (moderat) = 2.480 kcal Tagesbedarf zum Gewichtserhalt.
Grenzen des BMI
Der BMI unterscheidet nicht zwischen Muskel- und Fettmasse. Sportler mit hoher Muskelmasse können einen BMI über 25 haben, ohne gesundheitlich übergewichtig zu sein.
Auch die Fettverteilung (Bauchfett vs. Hüftfett) und individuelle Stoffwechselrate spielen eine Rolle – ergänzende Messungen (Taillenumfang, Körperfettanteil) können sinnvoll sein.
Kalorienbedarf für Abnehmen oder Zunehmen
Zum Abnehmen: 300–500 kcal unter dem Erhaltungsbedarf – das entspricht ca. 0,3–0,5 kg pro Woche. Größere Defizite sind langfristig schwer durchzuhalten und können den Stoffwechsel bremsen.
Zum Muskelaufbau: leichter Überschuss von 200–300 kcal plus Krafttraining. Proteinzufuhr (1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht) unterstützt den Muskelaufbau.